４０代男性が３週間でー３kgダイエットに成功した簡単な食事メニューと１週間の献立レシピ　①

こんにちはKAZUです。
はじめに３週間前の体重は６８．５ｋｇで最近少し体が重く感じていて、お腹周りも少しぽっこりしてきたので戻すなら今しかないと思いダイエットをはじめました。
この食事だけで、3週間で65ｋｇ代になりました。
筋トレは2日位はやったかなぁ～。結局は続かなかったので食事のみです。
ちなみに身長は１６８ｃｍで、自分で一番ちょうどいいと感じる体重は６２〜６３ｋｇです。
特にムキムキを目指しているわけではありませんが、趣味でやっているサーフィンをするうえで
自分が一番丁度いいと感じている体重です。
おそらく体脂肪率など、きちんと計算していけば、おそらく５８ｋｇあたりなんじゃないかな？と思いますが、人それぞれ目指すものは違っていいものだと思いますので。

サーフィンをしていると、パドリングすることが多くどうしても上半身に筋肉がつきやすいです。
この年になっても、サーフィンだけはまだ若者には負けたくないし、もう少し成長できると思っているうちは頑張りたいので、そのために体重も含めた体調管理をしようと食事制限だけで挑んだ記録です。

ですから、ライザップやそのたぐいのダイエットのように腹筋を割る・シックスパックを目指した
ものではありませんが、私と同じ感覚の人に参考になればと思います。

3週間でー３ｋｇダイエットに成功した食事内容

私の場合、朝はフルグラやコーンフレークで、お昼は基本的にサラダ弁当です
そして夜ごはんは、蕎麦の実+普通のおかずを食べています。
これは絶対食べちゃダメとかの制限はしていません。

朝ごはん　

フルーツグラノーラ＋牛乳＋水５００ｃｃ

無理して朝ごはんを抜くと、結局お腹が空いて完食するので食べるようにしてます。

昼ごはん

お弁当
　　キャベツ千切り・手で細かくちぎったレタス・じゃがいも（レンジで３分）にマヨ
　　そばの実

私のダイエットのポイントは、お昼ご飯なので極力サラダ弁当を持参しています。
ただし、付き合いでラーメンやランチしに行くこともありますので、そのときはサラダ弁当を
夜ご飯に食べています。それでツーペーにしてます。

夜ご飯

ご飯前に水５００ｃc飲む
ご飯（米とそばの実を半分ずつ混ぜたもの）・おかずは制限なしであるものを食べる
お肉は豚肉や牛肉ではなく、鶏肉で特にささみを色々アレンジして食べるようにしてます。
先ほどもお話しましたが、私のダイエットのポイントはお昼ごはんなので、夜ご飯が
うどん・そば・パスタなどだった場合はそれを家族とともに食べています。

そばの実とは

初めて聞く人もいるかも入れないので、かんたんに紹介しますね。
そばの実の緑色の甘皮の部分にレジスタントプロテインという脂肪の吸収を抑える希少なタンパク質が多く含まれています。
レジスタントプロテインは、脂肪を吸収しにくくして体外に排出するように促し、コレステロール値の低下に効果を期待できるのです。

良質なたんぱく質やビタミンが豊富で、6つの効果が期待できる

①生活習慣日病の予防・改善
②冷え性の改善
③疲労回復
④便秘解消
⑤二日酔い対策
⑥美肌効果
ただし、そばアレルギーなどのアレルギー反応が発症する危険性があるのでアレルギー持ちの方は気負つけてください！

簡単な調理方法

①ソバの実をボウルに入れてたっぷりの水につける。
　ソバの実が水の1/3くらいが目安です。
　1時間ほど水につけます。
②一度ザルにあけます。
　ヌメリがありますが、正常ですので安心してください。
③鍋にソバの実を入れ、先ほどと同じくらいの分量の水を入れます。
　強火で沸騰するまで火にかけます。
　沸騰したら、弱火にして12分茹でます。
　強火で目を離すと、溢れますので気負つけてください
④ザルにあけて、軽く水洗いします。
　アクみたいなのが出るので、それを洗い流す感じです。
　洗い流したら完成です。
　そばの味がするご飯で、それだけ食べてもおいしいですよ。

蕎麦の実について、こちらでもう少し詳しく紹介してます。クリックしてご覧ください。

3週間でー３ｋｇダイエットに成功した1週間の献立

今回のレシピはすべて、アラフォーの私が自分で作ったズボラな調理方法ですので同年代の男性でも
簡単にできますから大丈夫です。

月曜日

朝ごはん）フルグラ・牛乳・水500ｃｃ

昼ごはん）お弁当
　　　　　千切りキャベツ・ブロッコリー・ポテトサラダ

夜ご飯）アサリ塩味パスタ

火曜日

朝ごはん）フルグラ・牛乳・水500ｃｃ

昼ごはん）お弁当
　　　　　千切りキャベツ・ポテトサラダ・ゆで卵・昨晩の残りのパスタアレンジ

夜ご飯）ソバの実入りごはん・ミネストローネスープ・水菜サラダ・挽肉焼いただけのハンバーグ・
モヤシ炒め

水曜日

朝ごはん）フルグラ・牛乳・水500ｃｃ

昼ごはん）お客さんに誘われたので、ラーメン食べました

夜ご飯）お昼ラーメン食べたので、ニンジンとシーチキン炒め・ささみネギ卵黄（絶品です）

木曜日

朝ごはん）フルグラ・牛乳・水500ｃｃ

昼ごはん）お弁当
　　　　　千切りキャベツ・ソバの実・明太子ポテトサラダ・ベーコン

夜ご飯）豚肉キノコつけ汁・うどん・ささみネギ卵黄

金曜日

朝ごはん）フルグラ・牛乳・水500ｃｃ

昼ごはん）お弁当・千切りキャベツレタス・エノキピーマン・じゃがマヨ・ウインナー
　　　　　1つは娘の分、ついでに作ってあげてます。

夜ご飯）ソバの実ごはん・肉じゃが鍋

土曜日

朝ごはん）フルグラ・牛乳・水500ｃｃ

昼ごはん）時間がなくて、コンビニのお蕎麦・ZEROコーラ500ｍｌ

夜ご飯）

日曜日

日曜日はサーフィンなので午前3時頃には家を出発しちゃうので、コンビニで済ませます。

朝・昼）コンビニのパンが4個・レッドブル1本
　　　　ペットボトルのコーヒーとアクエリとお茶が、朝昼分の食糧です。

夜ご飯）日曜の夜は、唯一ジャンクフード食べます。（ピザやマックなど）
　　　　ほうれん草・ネギ塩豚肉・キムチ

3週間でー３ｋｇダイエットに成功したコツは、無理しないで簡単に作れるものを中心にしたから・・・

あまり料理に気合を入れすぎても、面倒くさくなったりして長続きしませんので、
簡単に作れるものを調理しています。

おすすめはじゃがいいも、あらってラップに包んでレンジで3分。
マヨつけて食べてもいいし、つぶしてポテトサラダもすぐ作れます。

キャベツの千切り、はじめは苦手でコンビニで100円のパックを買ってきてました。
スライサーで千切りにするのも簡単なのですが、洗い物が面倒でやめました。
ただ、キャベツはスーパーで1個100円も出せば買えるし、1個あれば1週間は余裕で持ちます。
コンビニのパックも楽でいいんですが、3日もするとニオイも出るし結局1週間で、
2～3回買うことになり、もったいないので自分で千切りすることにしました。
やり方は、簡単にできるので是非やってみてください。

この切り方は、「ふわふわキャベツの作り方」で見つけました。
ベテランの主婦のように、トントントントン良いリズムで切れるほど、包丁使いはうまくないので。
一人分なら、葉っぱ2枚くらい丸めて切ればそれなりに千切りキャベツができます。

言い忘れましたが、サラダ弁当はそのまま食べていません。
青じそドレッシングをかけて食べてます。

まとめ・だれでも3週間でー３ｋｇダイエットに成功できます

ダイエットをするうえでとても重要なことになります、
可能であれば自分で作るようにしましょう。
奥さんがいない日は、「今日はいいか～」って感じになると、3日坊主になりがちですし
自分で作った方が、絶対に長続きします。
コロナ渦ですのでちょうどいいと思います。
1食分でもいいので、自分で作ってみると料理も楽しいものですよ！

不器用で見た目が悪くなってもいいんです、
がんばってチャレンジしてください！

私は、以前玄米を食べていた時期もありましたが、きちんとした炊き方ができないと
硬かったりベチェベチャになったりしてうまくいかなかったので、蕎麦の実をたべはじめました。
ですが今は、炊飯器次第で簡単においしい玄米が炊けるので、蕎麦の実よりも玄米派の方は、
「くりやの玄米スタートセット」をクリックしてのぞいてみてください。